Tout d’abord, avant de lire cet article : » Procrastination du sommeil : les causes et les solutions « .
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Introduction
Bonjour à tous, le sujet de la procrastination du sommeil touche malheureusement beaucoup d’entre nous 😒, surtout depuis l’arrivée de nos chers écrans !
Voici un article pour nous aider à y voir plus clair. Qu’est ce que ce problème ? Quelles solutions ?
Je nous rappelle que pour certains d’entre nous, la mise en place de conseil ne suffira pas et il faudra un travail de coaching ou thérapeutique, en groupe ou en individuel pour que les changements s’opèrent. Ne restons pas seul avec nos problèmes !
Avez-vous du mal à vous endormir le soir ? Remuez-vous des idées négatives dans votre tête quand vient l’heure du coucher, repoussant sans cesse le moment de se glisser sous la couette ?
Vous n’êtes pas seul dans ce cas ! Et je sais ce que c’est, même si cela va mieux 🥲.
La procrastination du sommeil est un problème répandu qui peut vite devenir un cercle vicieux.
Pourtant, un sommeil de qualité est capital pour la santé et la productivité.
Alors comment retrouver un rythme de sommeil normal et arrêter de remettre son coucher à plus tard ?
Dans cet article, je vous propose de faire le point sur les origines de ce phénomène, ses risques, et surtout les solutions existantes pour en venir à bout 😊.
Je m’aiderai notamment d’un article spécial de 🧠 Cerveau & Psycho numéro 153 du 1er mars 2023 : » Pourquoi se couche-t-on souvent trop tard ? «
Grâce à des techniques de relaxation ciblées et à la mise en place de rituels du coucher, vous allez pouvoir reprendre le contrôle sur votre sommeil.
Je vous donnerai toutes les astuces et conseils pratiques pour casser cette mauvaise habitude, et retrouver un coucher plus précoce pour des nuits réparatrices.
Prêt à en finir avec cette procrastination du sommeil qui vous épuise ? Suivez le guide 📕 !
Les causes de la procrastination du sommeil
Pourquoi procrastinons-nous l’heure du Coucher ?
Le phénomène de procrastination du sommeil est très répandu, mais pourquoi est-il si difficile pour beaucoup de personnes de se glisser sous la couette à une heure raisonnable ?
Plusieurs facteurs entrent généralement en jeu.
👉 Tout d’abord, nos journées sont bien remplies et il peut être tentant de prolonger sa soirée pour profiter d’un moment de détente.
💻 Les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) ont aussi leur part de responsabilité, car ils ont un effet stimulant qui retarde l’endormissement.
Mais le principal coupable est souvent le stress et l’anxiété.
Les soucis du quotidien tournent en boucle dans notre tête et il devient difficile de « éteindre » ce mental agité le soir venu.
Cette difficulté à se détendre empêche de trouver le sommeil rapidement.
On peut aussi retarder le moment du coucher volontairement pour repousser l’angoisse de se retrouver seul avec ses pensées.
D’autres facteurs comme le manque d’organisation, une mauvaise hygiène de vie, ou encore des troubles psychologiques plus profonds (dépression, procrastination chronique…) peuvent également favoriser ces couchers tardifs répétés. Nous le verrons plus bas dans l’article ⬇️.
Les écrans, cause de la procrastination du sommeil :
ennemis d’un sommeil de qualité !
L’utilisation des écrans le soir, que ce soit télévision, smartphone ou ordinateur, est l’un des principaux facteurs qui nuisent à la qualité de notre sommeil.
Tout d’abord, la lumière bleue émise par les écrans a un effet néfaste sur notre horloge biologique.
Elle supprime la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
Résultat : on met plus de temps à s’endormir et le sommeil est moins réparateur (1).
Ensuite, le contenu stimulant des écrans sollicite notre cerveau et empêche la baisse d’activité nécessaire à l’endormissement.
Les réseaux sociaux, séries et autres vidéos captivantes retardent l’heure du coucher.
Enfin, la posture assise ou allongée pour utiliser ces écrans est moins propice au sommeil que des activités debout ou en mouvement.
Voici quelques premiers conseils pour limiter leur impact basés sur l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (2) :
- Éteindre tous les écrans au moins 1h avant le coucher
- Paramétrer le mode « lumière chaude » qui filtre la lumière bleue
- Privilégier la lecture papier ou la radio avant de dormir
- Pratiquer des exercices de relaxation pour détendre son esprit
En appliquant ces astuces simples, vous pourrez profiter d’un sommeil paisible et récupérateur 😴 !
(1) Étude de Harvard sur les effets de la lumière bleue : [https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side]
(2) Recommandations de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) : [https://www.institut-sommeil-vigilance.org/decouvrir-le-sommeil/le-sommeil-de-a-a-z/s-comme-sommeil/ecrans-et-sommeil/]
Pourquoi la procrastination du sommeil selon des études scientifiques ?
Ce phénomène relativement récent, mais semble-t-il fréquent, est appelé « procrastination du sommeil » ou « procrastination de l’heure du coucher » et « bedtime procrastination » en américain.
Il s’agit de retarder le moment d’aller se coucher, ce qui entraîne souvent une privation de sommeil.
La psychologue Floor Kroese de l’université d’Utrecht, aux Pays-Bas a été la première à utiliser ce terme en 2014.
Les scientifiques définissent ce comportement par trois critères :
- 1. retarder activement le coucher en faisant autre chose,
- 2. retarder activement le coucher sans raison valable,
- 3. et enfin retarder activement le coucher, tout en ayant conscience des conséquences négatives.
Comme nous l’avons vu plus haut, les écrans comme les smartphones 📱 ne sont néanmoins pas les seuls à blâmer.
D’autres activités distractives empêchent d’aller se coucher comme celles-ci par exemple :
- regarder des séries,
- jouer aux jeux vidéo
- ou encore lire.
Mais les experts estiment que les appareils électroniques, notamment les réseaux sociaux, ont participé à développer ce phénomène de remise au lendemain du coucher.
Selon une enquête réalisée par la plus grande caisse d’assurance maladie allemande en 2017, la principale raison de la procrastination du sommeil serait la consommation de médias le soir.
Une étude néerlandaise de 2014 de Floor Kroese suggère que ce phénomène serait assez répandu :
75% des sondés se couchent au moins une fois par semaine plus tard que prévu et 50% ne s’endorment pas à l’heure souhaitée au moins 3 fois par semaine.
La majorité se sentent fatigués et jugent ce comportement problématique.
Êtes-vous un procrastinateur du sommeil ?
😮 En 2014, Floor Kroese et ses collègues ont trouvé un lien entre le fait de repousser l’heure du coucher et le contrôle de soi : moins les sujets disposaient d’une bonne aptitude à l’autorégulation, plus ils procrastinaient l’heure du coucher régulièrement.
L’autorégulation et le contrôle de soi renvoient à la capacité de s’ajuster à une situation pour atteindre ses objectifs.
Cette aptitude diffère entre les individus et fluctue selon notre état de forme.
Il est alors plus ou moins aisé de résister aux tentations immédiates et de maîtriser certains comportements.
Le chronotype influencerait la procrastination du Coucher (Vous êtes plutôt du matin ou du soir ?)
📈 Une étude de 2018 de Jana Kühnel a examiné le lien entre procrastination du sommeil et chronotype, c’est-à-dire la préférence pour des activités matinales ou du soir.
Les résultats montrent que les « hiboux » (personnes du soir) repoussent plus leur coucher que les « alouettes » (du matin), car ils sont moins fatigués le soir.
🧐 Étonnamment, les couche-tard ayant un moindre contrôle de soi ne se couchaient pas plus tard les soirs suivants.
Cette étude contredit donc l’idée que la procrastination du coucher est due à un manque d’autorégulation .
La procrastination de vengeance à l’heure du coucher
La « revenge bedtime procrastination » ou procrastination de revanche de l’heure du coucher est un phénomène observé principalement en Chine, où les journées de travail sont très longues (jusqu’à 72h/semaine).
Selon une étude menée par des chercheurs de la Liaoning Normal University en 2020, le fait de repousser l’heure du coucher serait alors utilisé comme un acte de protestation pour préserver un temps personnel en dehors du travail et « prendre sa revanche » sur des journées surchargées (1).
Cependant, la psychologue Jana Kühnel nuance ce concept en précisant que contrairement à la procrastination classique du sommeil, il s’agit ici d’une décision délibérée et non d’un problème de contrôle de soi (2).
(1) The relationship between revenge bedtime procrastination, anxiety and depression among Chinese college students, Liaoning Normal University, 2020
(2) Kühnel J., Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination, Frontiers in Psychology, 2018
Autre source : https://www.cerveauetpsycho.fr/sd/bien-etre/pourquoi-se-couche-t-on-souvent-trop-tard-24784.php
Le stress et l’anxiété, premiers responsables des insomnies et de la procrastination du sommeil !
Le stress et l’anxiété sont très souvent pointés du doigt lorsqu’on évoque les origines de la procrastination du sommeil.
En effet, ils jouent un rôle crucial dans les difficultés à trouver le sommeil le soir venu.
Lorsque l’on est sujet à un stress important ou à de l’anxiété au quotidien, notre mental est constamment en ébullition.
🙄 Les tracas et soucis tournent en boucle dans notre tête, ce qui nous empêche de nous détendre le soir pour nous endormir paisiblement (1).
Ces ruminations mentales et cette agitation intérieure maintiennent notre cerveau en alerte, ce qui retarde et perturbe l’endormissement. Ainsi, le stress chronique est clairement identifié par les spécialistes du sommeil comme un facteur déterminant des insomnies (2).
De plus, sous l’effet du stress, nous pouvons être tentés de repousser volontairement l’heure du coucher pour retarder le moment d’être seul avec nos pensées angoissantes, comme nous l’avons vu ci-dessus.
Cela crée un cercle vicieux qui aggrave l’anxiété et la procrastination du sommeil.
Pour retrouver un sommeil réparateur, il est donc essentiel d’apprendre à gérer son stress et son anxiété. La méditation, le yoga ou la cohérence cardiaque sont des techniques à explorer pour y parvenir.
Voici une courte vidéo pratique d’initiation à la cohérence cardiaque pour vaincre votre stress ⬇️ !
(1) National Sleep Foundation, « Stress and Insomnia »
(2) Haute Autorité de Santé, « Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale »
Le cercle vicieux du » juste encore 5 minutes » ⌛️
La procrastination du sommeil s’installe souvent de manière insidieuse, au départ avec ce sentiment anodin de se dire « juste encore 5 minutes ».
On est bien installé dans son canapé, on regarde un épisode de notre série favorite, il est déjà 23h mais on se dit qu’un petit épisode de plus ne fera pas de mal.
Puis un épisode en entraîne un autre et avant qu’on s’en rende compte, il est déjà minuit passé 🤯 !
C’est ce que les experts appellent le « syndrome du juste encore 5 minutes » (1).
Au début, on repousse légèrement l’heure du coucher en se disant qu’on va juste finir une petite activité.
Mais ce léger décalage s’accumule chaque soir et on finit par se coucher de plus en plus tard.
Ce cercle vicieux s’auto-entretient et il devient de plus en plus difficile de s’arracher à ces activités vespérales pour aller se coucher à une heure raisonnable.
On sait pourtant que ces couchers tardifs ne sont pas bons pour notre sommeil, mais on repousse quand même l’échéance, pris dans ce piège du « juste encore un peu ».
Pour briser ce cercle vicieux, il est recommandé de se fixer une heure de coucher immuable et de s’y tenir strictement, sans céder à la tentation du « juste 5 minutes de plus ».
Votre sommeil vous en remerciera 🙏 !
(1) Dunne, S. « Causes and consequences of short sleep duration », National University of Ireland Galway, 2018.
Une mauvaise hygiène de vie qui dérègle l’horloge biologique
L’hygiène de vie joue un rôle primordial pour permettre un sommeil de qualité et éviter la procrastination du sommeil.
En effet, certains comportements néfastes peuvent dérégler notre horloge biologique et nous empêcher de nous endormir à une heure raisonnable.
☕️ La consommation d’excitants comme le café, le thé ou les boissons énergisantes dans l’après-midi ou en soirée perturbe l’endormissement (1).
🥃 L’alcool, quoique facilitant l’assoupissement, fragmente le sommeil.
⛹️♂️ Le manque d’exercice physique ou à l’inverse un entraînement trop tardif augmente la latence d’endormissement (2).
🍪 En outre, le grignotage compulsif ou des repas trop copieux le soir agitent la digestion et nuisent à la qualité du sommeil.
À l’inverse, sauter des repas dérègle les rythmes biologiques.
Bref, toute une série de mauvaises habitudes peuvent perturber le bon fonctionnement de notre horloge interne et nous empêcher de trouver le sommeil à l’heure voulue.
🍋 Il est donc recommandé d’adopter une hygiène de vie saine : alimentation équilibrée, exercice physique régulier, pas d’excitants en soirée.
Votre sommeil s’en trouvera grandement amélioré !
(1) Irish Sleep Society, Lifestyle Factors and Sleep
(2) Dunne et al., The Impact of Exercise on Sleep: A Systematic Review, 2021
Le manque d’organisation et la procrastination du sommeil
L’incapacité à s’organiser efficacement peut également être un facteur conduisant à repousser l’heure du coucher 😴.
En effet, lorsque nos journées sont mal planifiées, qu’on a du mal à prioriser nos tâches, et qu’on est souvent débordé, il peut être tentant de piocher du temps de sommeil pour gagner quelques précieuses heures.
On se dit qu’on finira ce rapport ou cette tâche ménagère avant d’aller se coucher.
Puis minuit arrive et on n’a pas vu le temps passer.
Cette procrastination et ce manque de gestion du temps peuvent facilement déraper en procrastination du sommeil (1).
Il est donc recommandé de bien organiser ses journées à l’avance, de faire des listes de tâches prioritaires, et de s’y tenir autant que possible.
Le fait d’avoir pu accomplir l’essentiel en journée, grâce à une bonne gestion du temps, permettra d’éviter de devoir repousser l’heure du coucher.
Cultiver cette discipline est essentiel pour maintenir un bon équilibre vie professionnelle/vie personnelle et un sommeil réparateur.
(1) Becker TE, Fodor EM. The inevitable procrastination equation : Self-efficacy, quality of life, and delay in healthy adults. Motiv Emot. 2019;43(6):971-981.
Des troubles psychologiques tapis dans l’ombre
Certains troubles psychologiques plus profonds peuvent également favoriser la procrastination du coucher, à l’insu même de la personne concernée.
La dépression tout d’abord peut conduire à retarder l’heure d’aller se coucher 😞.
Les idées noires envahissent l’esprit le soir et la personne préfère les fuir en s’adonnant à des activités distractives plutôt que d’affronter le face-à-face angoissant avec elle-même dans le noir (1).
D’autres pathologies comme les troubles anxieux généralisés ou même la procrastination chronique, qui touche la gestion du temps en général, peuvent aussi déteindre sur l’heure de se mettre au lit (2).
Ces troubles psychologiques agissent souvent de manière insidieuse.
La personne n’a pas forcément conscience du mécanisme à l’œuvre.
L’identification de la pathologie sous-jacente est importante pour pouvoir ensuite la prendre en charge spécifiquement.
Des thérapies comme la TCC ou un suivi psychologique adapté permettront de traiter le trouble à la racine et d’éviter qu’il ne vienne gripper les rouages d’une bonne hygiène de sommeil.
(1) Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalence and clinical correlates of co-occurring insomnia and generalised anxiety disorder. J Anxiety Disord. 2014;28(2):167‐173.
(2) Di Fabio A, Giannini M. Trait procrastination, psychological well-being, and coping self-efficacy in students: The mediating role of academic vicarious helpless related emotions. Front Psychol. 2018;9:2708.
Des facteurs physiologiques qui perturbent l’endormissement.
Outre les causes psychologiques, certains facteurs physiologiques peuvent également favoriser la procrastination de l’heure du coucher.
Comme nous l’avons vu plus haut, la consommation de substances excitantes comme la caféine ou la nicotine trop tard dans la journée perturbe l’endormissement (1).
Certains troubles hormonaux liés au cycle menstruel chez la femme ou à un dysfonctionnement de la glande thyroïde peuvent aussi jouer un rôle.
L’apnée du sommeil, qui provoque des micro-réveils et une fatigue diurne, conduit la personne à lutter contre le sommeil et retarder l’heure du coucher.
Des douleurs chroniques ou le syndrome des jambes sans repos empêchent également de s’endormir facilement (2).
Enfin, la prise de certains médicaments psychotropes ou la dépendance à des substances comme l’alcool fragilisent l’horloge biologique interne et retardent la venue du sommeil.
Identifier et traiter médicalement les troubles sous-jacents permet dans bien des cas de retrouver un rythme de sommeil normal et d’éviter de remettre sans cesse au lendemain l’heure d’aller se coucher.
(1) Mayo Clinic, Caffeine and sleep
(2) Chokroverty S. Overview of sleep & sleep disorders. Indian J Med Res. 2010;131:126-140.
Les conséquences d’une mauvaise hygiène de sommeil
La fatigue accumulée pendant la journée est l’un des principaux facteurs qui conduit à retarder l’heure du coucher le soir venu.
Lorsqu’on est épuisé par une journée harassante, il est tentant de piocher un peu de temps dans son sommeil pour souffler enfin (1).
On se dit qu’on a besoin de ce moment de détente avant d’aller se coucher.
Malheureusement, ce cercle vicieux conduit rapidement à l’épuisement.
Privé de sommeil réparateur, on est encore plus fatigué le lendemain, ce qui encourage à repousser encore davantage l’heure du coucher.
Pour briser ce cercle et retrouver un rythme normal, il est essentiel de respecter quelques règles simples :
- Se coucher et se lever à heures fixes
- Réduire les activités stimulantes le soir
- Pratiquer une activité relaxante avant le coucher
- Éviter les écrans 1h avant de dormir
Votre organisme vous en sera reconnaissant et votre niveau d’énergie s’en trouvera largement amélioré ! Yes ! 🙃
(1) Hiller RM, Lovato N, Gradisar M, Oliver M, Slater A. Trying to fall asleep while catastrophising: What sleep-disordered adolescents think and feel. Sleep Med. 2014;15(1):106‐115.
Les troubles de la concentration et de la mémoire 👁 : cause de la procrastination du sommeil
Le manque de sommeil entraîne rapidement des troubles de la concentration, de l’attention et de la mémoire. On a du mal à se focaliser, à retenir des informations.
Ces déficits cognitifs sont très invalidants au quotidien. Ils rendent le travail et les études beaucoup plus difficiles.
On oublie des choses importantes, on a l’impression d’être dans le brouillard (1).
C’est pourquoi il peut être tentant, paradoxalement, de rester éveillé plus tard pour essayer de grappiller du temps afin d’être plus performant. Mais c’est une fausse bonne idée !
En réalité, ce cercle vicieux ne fait qu’aggraver les troubles de mémoire et de concentration.
Le manque de sommeil altère les fonctions cognitives et ne permet pas de compenser par un temps d’éveil prolongé.
Alors, n’hésitez pas à vous coucher tôt pour être en pleine possession de vos moyens le lendemain !
(1) Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol Bull. 2010;136(3):375‐389.
Les solutions naturelles contre la procrastination du sommeil 🍵
Le rituel du coucher relaxant
Pour faciliter l’endormissement et éviter la procrastination du coucher, il est recommandé de mettre en place un véritable rituel relaxant le soir venu.
🚿 En effet, se préparer psychologiquement et physiquement pour le sommeil permet de marquer la transition entre l’éveil et le repos nocturne. Voici quelques conseils pour instaurer ce rituel bénéfique :
- 1 à 2h avant le coucher, cesssez toute activité stimulante (travail, écrans, etc.)
- Optez pour des activités apaisantes comme la lecture ou le yoga
- Prenez un bain chaud pour détendre muscles et esprit
- Buvez une infusion relaxante (verveine, camomille, etc.)
- Écoutez une musique douce
- Laissez votre chambre dans l’obscurité. Et ne faîtes rien dans votre chambre même lire ou réfléchir.
En suivant ces étapes, votre corps comprendra qu’il est l’heure de dormir et s’apaisera progressivement. L’endormissement se fera alors naturellement, sans procrastination !
Les tisanes de plantes favorisent l’endormissement 🍵.
Certaines plantes et tisanes sont réputées pour leurs vertus relaxantes et sédatives.
Consommées avant le coucher, elles peuvent aider à trouver facilement le sommeil et éviter la procrastination de l’heure du coucher.
La camomille et la verveine sont deux grands classiques connus pour favoriser l’endormissement.
Leurs propriétés apaisantes permettent de lutter contre l’anxiété et les tensions qui perturbent le sommeil (1). Attention, ceci n’est pas un conseil médical, ce sont simplement des données connues et référencées.
L’aubépine, quant à elle, agit sur la régulation de l’hormone du stress et possède des effets sédatifs légers (2).
La passiflore contient des flavonoïdes aux vertus relaxantes. Enfin, la valériane réduit l’agitation et l’angoisse vespérale.
(1) Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. 2010;3(6):895-901.
(2) Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: A pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001;26(5):363-367.
Les méthodes efficaces pour retrouver un bon rythme
Les techniques de respiration et de relaxation avant le coucher
La pratique de techniques de respiration et de relaxation peut grandement faciliter l’endormissement et prévenir la procrastination du coucher.
La cohérence cardiaque, comme nous l’avons vu plus haut, tout d’abord permet de ralentir le rythme cardiaque et de détendre le système nerveux grâce à une respiration lente et profonde (1).
Le yoga nidra quant à lui allie respiration, visualisation mentale et relaxation musculaire pour apaiser le mental et le corps en profondeur avant le sommeil (2).
🧘 La méditation de pleine conscience aide à lâcher prise sur les tracas de la journée.
En se recentrant sur l’instant présent, l’esprit vit ainsi de la sérénité.
Enfin, de simples exercices de respiration profonde peuvent suffire à réduire le stress et l’anxiété qui nuisent à l’endormissement.
A vous de tester ces techniques et de trouver celles qui vous apaisent le plus avant d’aller dormir 👌 !
(1) Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Front Psychol. 2017;8:213.
(2) Kumar K. A Study on Impact on Stress and Anxiety through Yoga Nidra. Yoga Mimamsa. 2010;46:71-7
La méditation pour lutter contre l’insomnie
La méditation est une pratique reconnue pour ses bienfaits sur la réduction du stress et de l’anxiété, deux facteurs clés de l’insomnie et de la procrastination du sommeil 😴.
En prenant quelques minutes pour méditer avant le coucher, vous allez pouvoir relâcher les tensions accumulées pendant la journée et apaiser votre mental.
La méditation permet de lâcher prise sur les tracas quotidiens et de retrouver un état de calme intérieur.
Différentes techniques de méditation existent, comme la méditation de pleine conscience qui se concentre sur le moment présent.
L’important est de choisir une pratique qui vous correspondent et de la réaliser dans un endroit calme, assis confortablement (1).
La régularité est la clé pour en tirer tous les bienfaits.
Méditer ne serait-ce que 10 minutes par jour peut faire une réelle différence sur la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous endormir sereinement.
Alors n’hésitez plus à pratiquer la méditation pour combattre efficacement votre procrastination du coucher !
(1) Sharma MP, Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian J Psychiatry. 2012;54(4):359-366.
L’organisation de la soirée pour se libérer l’esprit
L’organisation minutieuse de votre soirée peut grandement vous aider à vous détendre et à cesser de procrastiner avant d’aller vous coucher 🛌.
En effet, lorsque tout est planifié à l’avance, vous n’avez plus à cogiter en vous demandant ce que vous allez faire ensuite.
Votre esprit est libéré des tracas et des indécisions du quotidien.
Je vous conseille de :
- Établir une liste des tâches à accomplir le soir même
- Prioriser les plus importantes et éliminer celles non essentielles
- Vous fixer une heure précise de fin pour chaque activité
- Programmer au moins 1h de détente avant le coucher
Ainsi, en suivant le planning prévu, vous pourrez vous glisser dans vos draps l’esprit serein, sans que les préoccupations quotidiennes ne viennent retarder votre endormissement.
Essayez cette méthode, votre sommeil s’en trouvera grandement amélioré !
Conclusion
🛏 La procrastination du sommeil est un phénomène répandu qui peut grandement nuire à la qualité de notre sommeil.
Comme nous avons pu le voir, ses causes sont multiples : stress, mauvaises habitudes, troubles psychologiques, etc.
Heureusement, des solutions existent pour retrouver un rythme de sommeil 🕰 normal et éviter de remettre sans cesse au lendemain le moment d’aller se coucher.
🤾♂️ Tout d’abord, il est essentiel d’adopter une hygiène de vie saine : alimentation équilibrée, activité physique, pas d’excitants le soir etc.
Ensuite, la mise en place d’un rituel du coucher relaxant permet de marquer la transition vers le sommeil : bain chaud, tisane, lecture, etc.
Enfin, des techniques comme la méditation ou le yoga nidra sont très efficaces pour apaiser le mental et trouver le sommeil facilement.
Alors n’hésitez plus à tester ces solutions contre la procrastination du coucher et retrouvez ainsi un sommeil récupérateur chaque nuit !
Votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants 🙂.
Un court poème pour terminer ✍️
Un jour, un homme se coucha tard
Car devant Netflix, il s’attarda.
Les écrans stimulants, ennemis du sommeil
Empêchaient Morphée de venir à son chevet.
Le stress et l’anxiété aussi le tenaillaient
Des idées noires dans son lit l’assaillaient.
Pas étonnant qu’il ne puisse fermer l’oeil
Pris dans ce cercle vicieux, ce piège subtil.
Heureusement, des solutions existent
Pour retrouver des nuits qui apaisent.
Une hygiène saine et un rituel du soir
Permettent à chacun de dormir et de voir
Que ce fléau peut être surmonté
En suivant les conseils avisés.
Ainsi va la vie, entre ombre et lumière
Mais gare à celui qui se couche trop tard le soir.
FAQ : foire aux questions : Procrastination du sommeil
La procrastination du sommeil désigne le fait de retarder volontairement l’heure d’aller se coucher le soir, malgré la fatigue. Cela conduit à des couchers tardifs répétés et à une privation de sommeil.
Les principales causes sont : le stress, l’anxiété, l’utilisation des écrans (TV, smartphone), une mauvaise hygiène de vie, le manque d’organisation, des troubles psychologiques, etc. Le cerveau agité empêche de se relaxer le soir.
Les risques sont la fatigue chronique, les troubles de la concentration et de la mémoire, l’irritabilité, la baisse de productivité, le dérèglement de l’horloge biologique. C’est un cercle vicieux qui s’auto-entretient.
Il est recommandé d’adopter une bonne hygiène de vie, de créer un rituel relaxant le soir, de fixer une heure de coucher immuable et de pratiquer la méditation ou le yoga nidra pour apaiser le mental.
Les tisanes relaxantes (verveine, camomille), les techniques de respiration, la cohérence cardiaque, le bain chaud, la lecture ou la musique douce avant le coucher aident à l’endormissement.
Il est essentiel de se coucher et se lever à heures fixes, d’éviter les écrans le soir, de dîner léger et de créer un véritable rituel du coucher (lecture, bain chaud, etc).
